Psychické napětí je stav, kdy je člověk ve stavu připravenosti na pomyslnou či reálnou situaci spojenou se stresem. Projevuje se tenzí, neklidem, neblahým očekáváním a nervozitou, kterou je obtížné dostat pod racionální kontrolu. Vystupňovaná nervozita může přerůstat v úzkost.
Úzkost je pak koktejlem nervozity, obav, strachu a neklidu. V životě se s tímto hořkým nápojem setkal téměř každý. K pocitům úzkosti přispívá moderní způsob života s jeho nepřiměřenými požadavky na výkon i člověka samotného. Mnohdy však nemusí mít ani žádný jasný důvod. K častým pocitům nejistoty, napětí a strachu totiž přispívá též úzkostné psychické nastavení, které jsme mohli dostat do vínku od svých rodičů. Optimisté, pesimisté či úzkostní lidé zcela jinak hodnotí události, odlišně přemýšlejí a vnímají svoji budoucnost. S obavami z možných negativních scénářů, nesoustředěností, opakujícími se vtíravými myšlenkami „co když…“ a nespavostí, navzdory míře svého optimismu, bojuje více či méně každý nemocný „ereskou“. V ordinacích se odborníci běžně setkávají s různou intenzitou prožívání úzkosti spojenou s řadou psychosomatických příznaků od zvýšeného pocení, pocitu bušení srdce, nevolnosti, dušnosti, bolesti hlavy až po panické stavy, kdy nepříjemné fyzické příznaky dočasně zcela ovládnou mysl člověka.
Lehčí úzkostné stavy může člověk dostat pod kontrolu vlastními silami. Například pokud máme strach z nepříjemného vyšetření, můžeme si připravit plán, který nám ho pomůže zvládnout (zjistíme si informace, co konkrétně nás čeká, požádáme někoho blízkého o doprovod, využijeme dechová cvičení, relaxaci nebo prostředky k odvedení pozornosti, naplánujeme si odměnu apod.). Přítomnost plánu umožní být klidnější při vystavování se spouštěčům úzkosti a také snáze reagovat díky většímu pocitu kontroly nad situací. Představy člověka někdy připravují vizi dalších možných i nemožných variant různých situací. Sami sebe se ptejte na jejich reálnost a pokuste se vzít otěže do svých rukou intenzivním dotvářením situace v pozitivním světle. Zklidnění dechu, všímavost k obyčejným věcem tady a teď, eventuálně přechod v pozitivní snění či soustředění na relaxaci těla (vnímání tepla a tíhy, které se rozlévá do celého těla, pravidelného dechu i tlukotu srdce) sníží tělesné napětí a uklidní mysl.
Při vzrůstajícím napětí či úzkosti před nějakou obávanou činností je možné využít metodu amerických vojáků, kteří dýchají v rytmu 4-7-8, tzn. 4 sekundy nádech, na 7 sekund zadrží dech a 8 sekund pomalu ústy vydechují. K nabytí „pevné půdy pod nohama“ ji provádíme klidně i několik minut. V Japonsku využívají dávnou techniku masáže jedné ruky druhou, kdy prsty stočenými do dlaně jedné ruky objímáme konkrétní prst druhé ruky. Každý prst prý dokáže ulevit jedné důležité emoci. Palec ovládá úzkost, ukazováček strach, prostředníček vztek, prsteníček smutek a malíček pesimismus. Stačí sevření, abychom ucítili teplo a pulz, alespoň na jednu minutu. Pokud potřebujeme najednou uvolnit všech pět emocí, pomůže palcem silně zatlačit na střed dlaně a vytrvat za citelného pulzování tepu do palce. Podobnou techniku využívají ke zklidnění mysli i buddhisté. Spočívá v pohrávání si prsty s dřevěným oblázkem v dlani.
Nepříjemné úzkostné stavy však mohou vyvolat i zcela konkrétní činnosti, které vytvářejí pochybnost, že je zvládneme, či obavu, že odhalí hendikep. Technika desenzibilizace může spočívat v přípravě detailních kroků potřebných k jejich zvládnutí a následné realizaci od těch nejsnazších k větším. Opakování a vyhledávání události, místa, aktivity či lidí, kterých se člověk bojí, ho otužuje, získává větší sebedůvěru, pocit bezpečí a kontroly. A když není výsledek našeho snažení stoprocentní, nic se neděje, protože při každém pokusu zaznamenáváme odhodlání a sebemenší pokroky jsou výsledkem osobního růstu.
Co můžete udělat
1. Uvolněte napětí pomocí dechu (jógový dech, metoda 4-4-4-4, metoda 4-7-8 apod.), využijte Jacobsonovu progresivní relaxaci (postup na internetu či nácvik s psychologem), žmoulejte kaštan či dřevěný oblázek.
2. Při jednorázových úzkostných myšlenkách se pokuste odvést svou pozornost (PC, hry, sledování zajímavostí na mobilu, film atd.), zaměřte se na konkrétní činnost tady a teď.
3. Při opakovaných obtěžujících úzkostných myšlenkách se snažte pojmenovat, z čeho máte obavu pod povrchem dané situace či co konkrétně vzbuzuje vaši úzkost. Zamyslete se, co můžete ovlivnit, připravte plán zvládání, co konkrétně můžete udělat. Pokud máte pocit, že nemůžete udělat nic, hledejte pomoc u psychoterapeuta.
4. Zklidněte tělo (relaxace, vizualizace atd.).
5. Katastrofické myšlenky vyžadují označení konkrétní myšlenky za úzkostnou, zamyšlení se nad její pravděpodobností a nalezení scénářů vývoje událostí s pozitivním výsledkem situace. I s těmito situacemi vám může účinně pomoci váš psycholog, svěřte se mu.
doc. PhDr. Dr.phil. Laura Janáčková, CSc.
